Rangkuman Tugas Penjas

                                               BAB 1        

                               PERMAINAN BOLA BESAR

                                       DAN BOLA KECIL

A.PERMAINAN BOLA BESAR MELALUI PERMAINAN BOLA BASKET 

   

        Permainan bola basket adalah salah satu permainan bola besar YANG dimainkan oleh dua tim dimana masing-masing tim terdiri dari lima orang.

1.Asal mula permainan bola basket

        Permainan bola basket diciptakan oleh prof.Dr.james A.Naismith salah seorang guru pendidikan jasmani young mens Christian Association (YMCA) springfield,Massachusets,Amerika serikat pada tahun 1891.

2.Prinsip Dasar teknik permainan bola basket

    Prinsip dasar tersebut meliputi prinsip dasar menggiring,mengumpan/melempar,dan menembak.

  A. Aktivitas menggiring (dribbling)

    1).Pantulkan bola ke lantai dengan satu tangan.

    2).Saat bola bergerak keatas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola.

    3).Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku 

         tangan.

  B.Aktivitas mengumpan / melempar (passing)

     Mengumpan atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu  melempar bola dari atas kepala (over head pass),melempar bola dari depan dada (chest past) YANG dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan ,serta melempar bola memantulkan ke tanah atau lantai (bounce pass).

1).Over head pass
     
        Over head artinya di atas kepala.cara melakukan over head pass,yaitu sebagai berikut:
a).Cara memegang bola sama dengan lemparan dari depan dada,hanya saja posisi permulaan bola di 

    atas kepala sedikit di depan dahi dan siku agak di tekuk.
b).bola dilemparkan dengan lekukan pergelangan tangan YANG arahnya agak menyerong ke bawah 

    disertai dengan meluruskan tangan.

 c).Lepasnya bola dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tangan.

2).Chest pass

     Chest pass artinya dada.Adapun urutan teknik chest pass ,yaitu sebagai berikut:
a).Cara memegang bola.
b).Awalan.
c).Tolakan atau lemparan.
d).Gerakan lanjutan.
e).Menerima bola.

3).Bounce pass

     Bounce pass artinya memantul.Bounce pass dilakukan dengan memantulkan ke tanah dg titik pantul 2/3 jarak kita ke target lawan.Cara melakukan bounce pass adalah sebagai berikut:
a).Metode pelaksanaan nya (Sikap permulaan ) sama dengan operan setinggi dada.
b).Bola dilepaskan atau di dorong dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah dari letak

     badan lawan kira-kira 1/3 dari penerima.
c).Pandangan mata kearah mata YANG dipantulkan ,kemudian ke penerima.
d).Bila berhadapan dengan lawan ,maka sasaran pantulan bola berada di samping kanan atau kiri  

    lawan.

C.Aktivitas menembak (shooting)

       Shooting adalah usaha memasukan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin.teknik dasar menembak/shooting ,yaitu sebagai berikut.
1).Tembakan satu tangan (one-hand set shoot)
   Langkah-langkah teknik dasar menembak/shooting , antara lain sebagai berikut:
a).Lihat target.
b).Rentangkan kaki,punggung,dan bahu.
c).Lenturkan pergelangan dan jari-jari ke depan.
d).Lepaskan ibu jari.
e).Tangan mengimbang pada posisi bola terlepas.
f).Irama YANG seimbang.

2).Lemparan bebas (free throw)
         Lemparan bebas memerlukan keahlian,kebiasan,konsentrasi,dan keyakinan,kebiasaan,rileks,dan irama mendukung konsentrasi dan keyakinan diri.Langkah-Langkah melakukan free throw yaitu sebagai berikut.

a).Lihat target.
b).Rentangkan kaki,punggung,dan bahu.
c).Rentangkan siku.
d).Lenturkan pinggang dan jari-jari ke depan.
e).Lepaskan jari telunjuk.
f).Tangan menyimbang pada bola sampai terlepas.

3).Tembakan sambil melompat(jump shoot)
     
        Langkah-langkah teknik jump shoot ,yaitu sebagai berikut: 

a).Loncat lalu menembak.
b).Tinggi lompatan tergantung pada jarak tembakan.
c).Rentangkan kaki ,punggung,dan bahu
d).Rentangkan siku.
e).Lenturkan pinggang dan jari-jari ke depan.
f).Lepaskan jari - jari telunjuk.
g).Laju penyeimbang pada bola sampai terlepas.
h).Irama garus sama.
i).lihat target.

4).Lay up

     Tembakan lay up dilakukan dekat dg keranjang basket setelah menyalip.
Langkah-langkah melakukan lay up , yaitu sebagai berikut.

a).Angkat lutut dan menembak.
b).Bawa bola diantara telinga dan bahu.
c).Arahkan lengan,pegepangan,dan jari-jari.
d).Lepaskan bola dari telunjuk jari yg halus.
e).Pertahankan posisi tangan penyeimbang pada bola sampai terlepas.

B.PERMAINAN BOLA KECIL MELALUI PERMAINAN TENIS MEJA

       Permainan tenis meja merupakan salah satu permainan bola kecil YANG menggunakn bet dan dapat dimainkan secara perorangan maupun beregu.

1.Asal mula permainan tenis meja

       Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di inggris.Saat itu  masyarakat kelas atas di victoria menganggap permainan ini sebagai hiburan setelah makan malam.pada olimpiade seoul 1988, tenis meja di pertandingkan untuk pertama kali.perkembangan tenis meja menjadi sumber inspirasi PONG ,sebuah video game terkenal yg diliris tahun 1972.

2.Perlengkapan permainan tenis meja
   
       Berikut perlengkapan YANG harus di persiapkan dalam melakukan aktivitas permainan tenis meja: a).bet atau raket  yaitu alat utama untuk mukul bola pada tenis meja.
b).Bola tenis meja.
c).Meja tenis dg ukuran 2,74 x 1,52 meter.
d).Net.

3.Prinsip dasar teknik permainan tenis meja

a.Teknik memegang bet(grip)

1).Shakehand grip (pegangan jabat tangan).
        Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya ,jari telunjuk terpisah 

    menahan dibelakang bet.posisi bet berdiri dan mengarah kedepan dan kebelakang pemain.
2).Penholder grip ( pegangan tangkai pena)
        Gagang bet di pegang melingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk.ketiga jari lainnya menahan di 

     belakang gagang bet.  Biasanya pegangan ini di gunakan oleh pemain tipe menyerang dengan 

     pukul forehand drive.

b.Teknik memukul (stroke)

1).Pukulan forehand
       Cara melakukan pukulan forehand yaitu sebagai berikut:
a).Berdiri di belakang meja menghap ke arah lawan.
b).Salah satu kaki di depan.
c).Salah satu tangan memegang bet disamping badan dan lengan membentuk sudut 90 derajat.
d).Pukulan dilakuka  dengan menggerakan bet dari arah belakang ke depan.
e).Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapi titik tertinggi.

2.Pukulan backhand
    Cara melakukan pukulan backhand  yaitu sebagi berikut: 

a).Berdiri di belakang meja menghadap  ke arah lawan.
b).salah satu kaki di depan.
c).Salah satu tangan memegang bet di samping badan,lengan atas membentuk sudut kecil dg badan.
d).Pukulan dilakukan dengan menggerakan bet dari arah belakang ke arah depan samping.
e).Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.

                                      BAB 2

                      ATLETIK DAN BELADIRI

A. Atletik

          Atletik merupakan olahraga YANG telah ada dari zaman Yunani kuno.Banyak pihak YANG mengatakan bahwa atletik merupakan olahraga tertua.Atletik memiliki beberapa macam cabang nomor YANG diperlombakan meliputi lari,lompat,dan lempar.

 1.  Pembelajaran Atletik Cabang Tolak Peluru

         Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak/mendorong suatu alat bundar(peluru)
      dengan berat tertentu YANGterbuat dari logam,YANG dilakukan dari bahu dengan satu tangan
      untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya.

A.Asal mula tolak peluru

       Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di kepulauan Britania. Pada
    awalnya,kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu.

        Pertandingan tolak peluru tercatat pada abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari
    kejuaraan amatir di inggris tahun 1866.

B.Perlengkapan tolak peluru

    Berikut macam-macam perlengkapan YANG dibutuhkan dalam olahraga tolak peluru:

1).Lapangan tolak peluru.
2).Rol meter.
3).Bendera kecil.
4).kapur / tali rafia.
5).Peluru.

C.Prinsip dasar teknik tolak peluru

 1). Prinsip dasar memegang peluru
         a).jari-jari renggang.
         b).jari-jari agak rapat.
         c).jari-jari agak renggang.

2).Prinsip dasar meletakan peluru pada bahu
        Peluru di pegang dg salah satu cara di atas ,letakan peluru pada bahu dan menempel pada leherbagian  
samping.
3).Prinsip dasar menolakan peluru

  a).Tolak peluru gaya ortodok
      Tolak peluru gaya ortodok adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh
      menyamping.cara melakukan ortodok,yaitu sebagai berikut:
   1).Posisi tubuh berdiri di tengah lapangan tolak dan menyamping dari sektor lemparan.
   2).Tangan kanan keatas sambil membawa peluru.
   3).Tangan di tekuk dan peluru diletakan di leher tepat berada di bawah telinga.
   4).Kaki kanan di buka selebar bahu.
   5).Condongkan badan ke depan .
   6).Ayunkan kaki kiri.
   7).Kaki kanan lompat dan geser ke kiri.
   8).Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru (bukan melempar peluru).
   9).kaki kanan melangkah ke depan sebagai gerak lanjutan.

  b).Tolak peluru gaya o'bryan 
       Tolak peluru gaya o'bryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dengan posisi tubuh
        membelakangi sektor tolakan.cara melakuakan tolakan gaya o'bryan,yaitu sebagai berikut:
  1).Posisi tubuh berdiri di tengah lapangan tolak peluru dan membelakangi sektor lemparan.
  2).Tangan kanan ke atas sambil membawa peluru.
  3).Tangan di tekuk dan peluru diletakan dileher tepatnya berada di bawah telinga.
  4).Kaki kanan melangkah ke depan diikuti dengan badan condong ke depan.
  5).Ayun kaki kiri.
  6).Kaki kanan di geser ke belakang.
  7).kemudian putar tubuh dan lakukan tolakan.
  8).kaki kanan melangkah ke depan sebagai gerak lanjutan.

4).Prinsip dasar gerakan setelah akhir menolak
     Teknik setelah gerakan akhir menolak,yaitu sebagai berikut.  a).setelah peluru lepas dari tangan ,  
      secepatnya kaki ke belakang di turunkan atau mendarat menempati  
      tempat kaki depan/kaki tumpu dg lutut agak di bengkokan.
  b).Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.
  c).Badan condong kesamping kiri depan ,dagu diangkat,pandangan ke arah jatuhnya peluru.
  d).Tangan kanan di bengkokan berada di depan sedikit agak ke bawah badan.

D.Peraturan dalam tolak peluru

1).Ketentuan diskualifikasi dalam tolak peluru

    a).Menyentuh balok batas sebelah atas.
    b).menyentuh tanah di luar lingkaran.
    c).Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah.
    d).Dipanggil selama tiga menit belum menolak.
    e).Peluru di letakan di belakang kepala.

2).Hal YANG disarankan dalam tolak peluru

    a).Bawalah tungkai kiri merendah.
    b).hasil rangkaian pada tungkai kiri.
    c).Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran.
    d).Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri.

3.Hal YANG harus di hindari dalam tolak peluru

   a).Tidak memiliki keseimbangan dalam bermain.
   b).Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan.
   c).Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran.
   d).Terlalu awal membuka badan.

2.Pembelajaran Atletik Cabang Lompat Jauh 

a.Asal mula lompat jauh

        Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan,seperti sungai dan jurang.setelah menyelidiki penggambaran YANG selamat dari peristiwa itu kuno percaya bahwa tidak seperti hari acara modern atlet diperbolehkan berlari pendek awal.    

     

b.perlengkapan lompat jauh 

       Perlengkapan lompat jauh YANG dibutuhkan sebagai berikut:
     1) Lorong larian
     2) Papan pelepas 

     3) Lapangan lompat jauh
     4) Pita pengukur
     5) Kasut berpaku
     6) Bendera isyarat

 B. Beladiri pencak silat

pencak silat adalah cabang olahraga yang berbentuk bela driri.pencak silat berasal dari indonesiaYANG memiliki beberapa macam gerakan dasar.gerakan dasar pencak silat meliputi  hindaran/elakan,tangkisan,pukulan,dan tendangan.
1.prinsip dasar pukulan bela diri pencak silat
  dalam olahraga pencak silat,pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yang di lakukan dengan  mempergunakan tangan kosong sebagai kompenennya.dalam pertandingan olahraga pencak silat,teknik pukulan yang sering di pergunakan adalah pukulan depan,pukulan sangkal/bandul,pukulan samping,pukulan melingkar.
a.pukulan depan
b.pukulan sangkal/bandul
c.pukulan samping
d.pukulan lingkar
2.variasi dan kombinasi aktivitas beladiri pencak silat
a.prinsip dasar pukulan depan
b.prinsip dasar pukulan bandul bawah
c.prinsip dasar pukulan bandul atas

                                     BAB 3

             kebugaran jasmani dan aktivitas senam

A.Pembelajaran aktivitas jasmani

     Menurut muhajir kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik YANG diberikan kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

 a.aktivitas memahami hal-hal YANG memengaruhi kelincahan
      adapun faktor-faktor YANGmemengaruhi kelincahan adalah sebagai berikut:
       1) Tipe tubuh
       2) Usia
       3) Jenis kelamin
       4) Berat badan
       5) Kelelahan
 b.konsep kecepatan
      Kecepatan (speed)adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalm waktu sesingkat-   singkatnya.
    Berikut unsur-unsur konsep kecepatan.
     a.latihan kecepatan (speed training)
          kemampuan diri untuk melakukan sesuatu dengan waktu YANG cepat atau sesingkat-singkatnya
        memerlukan latihan YANG teratur.dalam meningkatkan kecepatan,ada beberapa latihan kecepatan
        (speed training) YANG harus diperhatikan meliputi kecepatan gerak kaki dan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.
     b.aktivitas latihan meningkatkan kecepatan
          Bentuk-bentuk aktivitas latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
            1) lari naik bukit
            2) lari menuruni bukit
            3) lari menaiki tangga gedung
            4) lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
            5) lari dengan mengubah-ubah kecepatan

B. Aktivitas pembelajaran senam

          Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara berurutan dengan melibatkan gerakan-gerakan yang dipilih dan terencana guna mencapai tujuan tertentu.

     1. pembelajaran aktivitas senam lantai

           senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olahraga sendiri maupun orang lain.
 a.       Prinsip dasar sikap kayang
            Kayang adalah suatu sikap badan telentang YANG membusur bertumpu pada kedua tangan dan  kedua kaki dengan lutut.

1)      Teknik gerakan kayang

Sikap kayang dapat dilakukan sebagai berikut.

a)      Kayang dari sikap tidur

Kayang dari sikap tidur terdiri dari dua unsur berikut.

(1)   Sikap awal

(a)    Tidur telentang

(b)   Kedua lutut ditekuk,kedua tumit rapat pada pinggul

(c)    Kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai,ibu jari disamping telinga.

(2)   Gerakan

(a)    Badan diangkat keatas , kedua tangan dan kaki lurus

(b)   Masukan kepala diantara dua tangan.

b)      Kayang dari sikap berdiri

(1)   Sikap awal

(a)    Berdiri tegak , dan

(b)   Kedua tangan disamping kaki.

(2)   Gerakan

(a)    Secra bersama-sama/satu tangan diayunkan ke belakang, kepala tengadah dan melenting ke belakang.

(b)   Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.

2)      Kesalahan-kesalahan dalam gerakan sikap kayang

a)      Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh

b)      Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu.

c)      Badan kurang melengkung/membusur.

d)     Posisi kepala YANG terlalu mengadah.

e)      Kurang keseimbangan

3)      Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap kayang

a)      Posisi penolong disamping anak YANG melakukan gerakan kayang

b)      Membantu mengangkat dan agak membawa punggung / bahu pelaku

c)      Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan kebawah.

b.      Prinsip dasar berdiri dengan kepala(headstand)

1)      Teknik gerakan berdiri dengan kepala

a)      Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan.dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

b)      Angkat tungkai keatas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling kedepan, panggul ke depan , dan punggung membusur.

c)      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus keatas.

2)      Kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerakan headstand

a)      Kekakuan pada leher,sendi bahu, perut , pinggang , dan paha.

b)      Terlalu cepat atau kuat pada saaat menolak.

c)      Sikap tangan YANG salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.

3)      Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand

a)      Mengangkat dan menarik panggul

b)      Menopang panggul bagi pelaku YANG dapat memindahkan panggul kedapan.

c)      Memengang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul.

c.       Prinsip dasar berdiri dengan tangan (handstand)

Berdiri dengan tangan adlah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan badan dan tungkai lurus vertikal keatas.

d.      Prinsip dasar loncat harimau

Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling kedepan dan sikap akhir jongkok.

2.      Pembelajaran melalui aktivitas senam irama

Senam irama atau senam ritmik adalah gerakan srnam YANG dilakukan dengan irama musik , YANG dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak. Adapun alat YANG digunakan adalah : ganda ,simpai, tongkat , bola ,dan topi.

a.       Bentuk dan ukuran simpai

1)      Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium , plastik atau rotan.

2)      Berat simpai minimal 300 gram.

3)      diameter simpai untuk dewasa sekitar 80-90 cm,sedangkan untuk anak-anak kurang lebih 60-75 cm

b.      macam-macam pegangan simpai

berikut ini teknik pegangan simpai

1)      pegangan biasa (over grip)

2)      pegangan berlawanan (under grip)

3)      pegangan dalam

4)      pegangan luar

5)      pegangan campuran

c.       aktivitas gerakan mengayun simpai

1)      mengayun berlawanan arah dengan badan

2)      mengayun dan melontar

3)      gerakan mengayun pindah tangan di depan badan(arah depan)

4)      gerakan mengayun pindah tangan dibelakang badan(arah depan)

5)      gerakan mengayun pindah tangan diatas kepala(arah depan)

d.      aktivitas gerakan memutar simpai

teknik gerakan memutar simpai terdiri dari gerakan memutar pada arah depan , memutar ke arah sagital , memutar pada arah horizontal , memutar didepan lengan, dan memutar dibelakang lengan.